Velocidade na corrida: veja dicas para melhorar seu desempenho

Se pudéssemos determinar uma linha de evolução na corrida, seria mais ou menos assim: começar a correr sem perder o fôlego; correr 1 km sem parar, até que virem 2 km, 3 km, e por aí vai. Dentro desses objetivos, existe uma espécie de “subtarefa”, algo que a maioria dos corredores almeja: ganhar velocidade na corrida. Este desejo, na verdade, está presente em todas as metas, inclusive para quem já treina há bastante tempo.

Se você é do time que também sempre está de olho no pace — medida de quanto tempo se leva para percorrer 1 km correndo — confira algumas dicas que podem lhe ajudar.

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Dicas essenciais para ter mais velocidade na corrida

Para quem está dando os primeiros passos na modalidade e ainda não sabe muito sobre o tema, crê que basta correr mais rápido para ter mais velocidade.

No entanto, ao correr rápido demais, as chances de parar no meio do percurso e se frustrar são grandes. “É preciso ter estratégia, planejamento e, claro, paciência e consistência. Estes dois últimos, inclusive, é que irão dar a continuidade no seu plano de correr mais rápido”, fala Marcella de Menezes, profissional de educação física e treinadora de corrida.

Aposte nos treinos intervalados

Os treinos intervalados são uma forma eficaz de melhorar a capacidade aeróbica, a resistência e a queima de gordura. “Existem diversas maneiras de praticar os intervalados. Tudo irá depender da estratégia do treinador ao montar a planilha do aluno”, explica Marcella. A especialista diz que, de forma geral, são treinos que você corre em alta velocidade por uma curta distância.

Por exemplo, correr 100 metros na maior velocidade possível, com descansos curtos ou recuperação ativa. De acordo com a treinadora, outra técnica de intervalado bem útil é começar correndo devagar e ir aumentando o ritmo aos poucos.

“Esse tipo de estímulo pode até ser estratégia de uma prova-alvo, em que o atleta começa em um ritmo ‘conservador’ e guarda energia para os próximos blocos do percurso”, comenta.

Embora seja muito eficiente para melhorar a capacidade cardiorrespiratória e a resistência ao esforço, a expert recomenda uma ou duas sessões semanais com descanso entre elas. “Novamente, a frequência desse tipo de treinamento tem muitas variáveis, como o condicionamento físico do indivíduo e o próprio método do profissional para atingir o objetivo de seu aluno”, reforça.

Fortalecimento: peça-chave para melhorar a velocidade na corrida

Engana-se quem acredita que fazer força pode atrapalhar o desempenho no asfalto ou na esteira. “Pelo contrário: com o plano de exercícios pensado para uma pessoa que corre, a musculação, o funcional e qualquer outra modalidade que exige força traz muitas melhorias na corrida”, fala Marcella.

Dentre os diversos benefícios, o fortalecimento trabalha os grupos musculares importantes para a corrida, sobretudo o core e os membros inferiores.

“Mas é bom pensar em membros superiores, porque o gesto da corrida interfere muito na postura. Ou seja, se o indivíduo tem superiores enfraquecidos, a chance de correr projetado à frente é maior, o que aumenta o gasto de energia durante o exercício”, alerta.

Logo, um treino integrado, que também contemple exercícios com salto, propriocepção (equilíbrio), unilaterais e isométricos favorecerão a meta de baixar o pace.

Varie o estímulo ao correr

Além de fortalecer os músculos e se dedicar aos treinos de velocidade, existem outras etapas que compõem o treinamento para melhorar sua corrida. Os longões, por exemplo, são aqueles treinos necessários para ganhar confiança em distâncias maiores sob um ritmo confortável para o corredor.

Variar os terrenos onde se corre integra outra ponta de estratégia. Na esteira, nosso corpo corre de uma forma diferente da que se corre no asfalto, com menos esforço. Então, busque diversificar os ambientes — sem fugir das subidas! — para aprimorar sua tolerância ao esforço.

Por exemplo, que tal trocar a esteira e as ruas pela corrida em alguma trilha diferente no final de semana? Além do contato com a natureza, você estará recrutando mais músculos e aptidões do seu corpo.

Descanso também é treino

É normal se empolgar com o progresso na corrida e, dessa forma, querer treinar todos os dias. Porém, este é o maior erro de quem pratica a modalidade, pois não dá oportunidades para o corpo se recuperar.

Você não irá perder condicionamento ou a capacidade de correr mais rápido. Afinal, é durante o descanso que nosso organismo assimila toda a carga imposta pelo exercício. Sem o devido repouso, há mais chances de você entrar em overtraining que, dentre as consequências, estão as lesões.

Tenha um relógio esportivo para acompanhar a velocidade na corrida

O gadget é extremamente útil para monitorar a atividade, pois lhe dá informações sobre distância, frequência cardíaca e ritmo médio (pace). Tais dados permitem que você dose a velocidade caso esteja correndo ao ar livre.

Além disso, a maioria dos relógios esportivos tem apps que entregam gráficos de evolução, algo muito interessante de se ter para traçar os próximos objetivos ou rever treinamentos.